Белковый перекус - прогонит голод и насытит энергией на весь день

Оглавление

Белок — основа жизнедеятельности. Он выполняет сразу несколько важных функций:

• Это строительный материал для тела, от которого зависит развитие органов и восстановление клеток.
• При недостаточном потреблении белка тело начинает буквально «пухнуть». Вода не удерживается давлением и попадает в межклеточное пространство, из-за чего появляются отеки.
• Необходим для построения клеток, которые уничтожают микробы и вирусы.
• Обеспечивает организм энергией.
• Улучшает обмен веществ.

Белок не находится в организме перманентно. Это вещество попадает вместе с приемом пищи. Белок должен находиться в организме каждый день в расчете 1 г на 1 кг веса — это поможет избежать дефицит вещества.

Где найти белок

Часто замечала, как устраиваешь себе небольшие перекусы во время работы за компьютером? Потребление вредной пищи (чипсов, соленого печенья, крекеров, сухариков) между полноценными приемами еды — главная причина набора веса. Если желание пожевать что-нибудь так и раздирает, лучше выбрать белковый перекус.

Продукты животного происхождения

Наиболее качественный белок содержится в продуктах животного происхождения: мясо, яйца, рыба, молочные продукты.

Тунец — кладезь сокровищ белка. В средней рыбе находится около 25 г строительного элемента. Калорий мало — около 100, но эта цифра быстро возрастает при добавлении в салат из тунца майонеза. Лучше всего отказаться от приправы, а сам тунец готовить на пару.

Молочные продукты

Йогурт — замечательная идея для завтрака или перекуса. В натуральном продукте содержится огромная доля белка.

Творог может стать заменой йогурта. Важно, чтобы он был с минимальной жирностью. На 100 г продукта приходится около 14 г белка.

Белком богаты кефир, молоко и ряженка. Эти молочные продукты улучшают обмен веществ и пищеварение.

Сыр на 25 % состоит из белка. Необходимо всего 200 г продукта, чтобы восполнить суточную норму. Наибольшим содержанием белка может похвастаться пармезан, моцарелла, адыгейский сыр.

Арбуз

Культурист Калум Вон Могер советует в качестве перекуса употреблять арбуз. Эта ягода поднимает уровень сахара в крови, прибавляет энергии и насыщает организм белком (подробнее о пользе ягоды в статье Можно ли есть арбуз после тренировки).

Яйца

В вареных яйцах содержится цельный белок. Он лучше всего усваивается организмом. Вареные яйца станут хорошим перекусом и помогут зарядиться энергией. На одно яйцо приходится 8 г белка.

Соя

Не забывай про белок растительного происхождения. Его можно найти в соевых орехах.

Каша

В качестве домашнего перекуса подойдет каша. Можно даже из пакетика. Следующие несколько часов ты будешь чувствовать прилив энергии и не испугаешься цифры на весах. Если есть возможность сварить натуральную кашу, то лучше выбрать овсяную.

Мюсли

На полке в отделе здорового питания ты обязательно обнаружишь мюсли. Они бывают рассыпные (можно совместить их с фруктами и йогуртом) и в виде брикетов (подходят для быстрого перекуса).

Рецепты белковых закусок

Простые и вкусные перекусы, на приготовление которых понадобится минимум времени.

Творожно-арбузная закуска

Тебе понадобится:

• пол стакана творога;
• стакан арбуза;
• мед (по желанию).

Смешай ингредиенты в миске. Для более жидкой консистенции можешь использовать блендер. Дело пяти минут, а сытости и энергии хватит надолго.

Белковое печенье

Печенье тоже может быть диетическим.

Тебе понадобится:

• ¾ стакана ягод (можно замороженных);
• 1/3 стакана миндального молока;
• ¾ чашки сырого овса;
• шоколадная стружка;
• мед (по желанию).

Разогрей ягоды в микроволновке в течение 45 секунд. Смешай ингредиенты до однородной массы. Разложи их на тарелке и запекай в микроволновке в течение 50 секунд. Вкусный и быстрый белковый перекус готов!

В такой порции содержится 31 г белка.

Арахисовые шарики

Создатель этого рецепта — спортсмен Леонард Колтон. Закуска создана для тех, кто привык пить кофе с сахаром по утрам, хоть и осознает вред такого завтрака. Шарики из арахисового масла — достойная замена.

Тебе понадобится:

• пол стакана арахисового масла;
• пол стакана цельнозернового овса или дробленого миндаля;
• 2 ложки шоколадного крема;
• ложка меда (по желанию).

Смешай ингредиенты и раздели их на много маленьких шариков. Прокати шарики по миндалю или овсу. Закуску поставь в холодильник на несколько часов или на ночь.

В одной порции содержится 30 г белков.

Творожный перекус

Кому-то творог может показаться безвкусным продуктом. Но это до тех пора, пока ты не добавила к нему любимые фрукты, орехи или ягоды. Подойдет черника, клубника, малина, вишня, земляника, банан, яблоки, персики, все сорта орехов и многое другое. Кефир выбирай нежирный. Пол чашки творога насыщают организм 15 г белка.

Белковые блинчики

Это не совсем привычные для нас блины, но любовь с первого взгляда вкуса обеспечена.

Тебе понадобится:

• банан;
• 2 крупных яйца.

Разомни бананы в миске. Взбей яйца и добавь их к бананам. Обжарь блины на сковородке с добавлением растительного масла.

Поскольку основа блинчиков — яйца, то солидная порция белка обеспечена. Бананы — продукт № 1 для восстановления энергии и сил. Растительное масло насыщает организм «безопасными» жирами, что снижает риск возникновения холестерина.

Греческий йогурт

Парфе (другое название холодного десерта) — источник белка и кальция.

Тебе понадобится:

• греческий йогурт;
• чайная ложка чиа;
• 1/3 стакана безглютенового овса;
• 2 столовые ложки молока;
• стакан смеси из фруктов и ягод.

Смешай йогурт, овес, молоко и чиа. Помести смесь в емкость в качестве первого слоя. Добавь половину фруктов и ягод. Второй слой. Снова фрукты и ягоды. Можешь поставить в холодильник на ночь или есть сразу.

Еще по теме:

• Аккураевый мед — что это такое
• 20 кулинарных хитростей, которые помогут сделать еду более полезной
• Диетическая выпечка из овсяных хлопьев: полезное печенье
• 15 рецептов смузи для похудения