Стремишься сбросить лишний вес и хочешь разнообразить свои тренировки? Попробуй занятия на мяче для похудения! Фитбол приобрел популярность еще в 90-е годы, и с тех пор подобные тренировки все чаще встречаются в программах фитнес-клубов. Не нравятся групповые занятия? Купи такой мяч домой, а наша статья поможет тебе составить комплекс упражнений.
Особенности занятий на гимнастическом мяче
Занятия с фитболом кардинально отличаются от обычных тренировок. С помощью мяча ты сможешь максимально проработать мышцы, используя собственный вес. Если понадобится дополнительная нагрузка, используй гантели или эспандер.
В чем заключаются преимущества гимнастики на мяче?
- во время занятий мышцы постоянно находятся в напряжении;
- снимается нагрузка с суставов и позвоночника;
- улучшается осанка;
- развивается координация движений и чувство равновесия;
- укрепляется мышечный скелет;
- при работе с определенной группой мышц часть нагрузки охватывает все тело;
- развиваются сила и выносливость;
- в среднем сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной гимнастике.
За непродолжительную тренировку ты сможешь максимально проработать свое тело, способствуя сжиганию жировых отложений.
Еще одна полезная статья: Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть
Популярные упражнения на все группы мышц
При посещении групповых тренировок достаточно повторять движения тренера. Если ты планируешь заниматься дома, можешь воспользоваться готовыми комплексами упражнений или же составить собственный. Чтобы тебе было проще, мы подготовили подборку популярных упражнений с использованием гимнастического мяча для каждой группы мышц.
Также будет интересно: Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?
Руки-грудь-спина
Используется вес собственного тела, а также вспомогательный инвентарь, например, гантели.
-
Отжимания — базовое упражнение для рук и груди. Стань в планку: руки прямые, живот подтянут, ногами ляг на мяч. Чем меньше тела соприкасается с мячом, тем больше нагрузка. Если подтянуть корпус, чтобы образовался угол, больше задействуется пресс и усилится прокачка грудных мышц. Дополнительно попробуй выполнить обратные отжимания на трицепс.
-
Жим гантелей лежа (грудь, дельты). Спиной ляг на фитбол, руки выпрями над грудью, ноги согни под прямым углом. Разводи руки с гантелями, чтобы локти образовали прямой угол, а затем верни их в исходное положение.
-
Пуловер (грудь, спина, трицепс). Спиной ляг на мяч, гантель заведи за голову, а затем верни в положение над грудью.
-
Разведение рук (спина, плечи). Ляг на живот, руки с гантелями разведи в стороны, не сгибая их в локтях.
-
Тяга гантели в наклоне (спина). Ляг на живот, зафиксируйся ногами. Одной рукой обопрись о пол, вторую — сгибай в локте, отводя лопатку назад.
Также будет полезно: Белковый ужин для похудения: долой голодовку!
Пресс и мышцы поясниц
Обвисший живот и жировые складки — проблема многих женщин. Одним спортом ее не решить, поэтому почитай заодно нашу статью Как избавиться от подкожного жира на животе.
-
Лодочка. Ляг на живот на пол, выпрями руки, мяч зажми ногами. Выгни тело лодочкой и смотри не упусти фитбол!
-
Подъем корпуса. Спиной обопрись о мяч, баланс контролируй с помощью ног. Тянись корпусом вверх, но не забывай удерживать равновесие!
-
Скручивания с мячом. Ляг на пол на спину, ноги положи на мяч, чтобы образовался прямой угол, выполняй стандартные скручивания. Можешь добавить движения для проработки косых мышц.
-
Подъем ног. Ляг на спину, мяч зажми ногами. Поднимай прямые ноги, а чтобы усилить нагрузку одновременно приподними корпус и передай мяч в руки. Следующее движение — обратная передача мяча.
-
Боковая планка. Обопрись боком о фитбол, ноги выпрями, свободную руку положи на талию. Чем дольше продержишься, тем лучше.
Также будет полезно: Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Ноги и ягодицы
Если собственного веса кажется мало, добавь утяжелители или гантели.
-
Ягодичный мостик. Ляг на спину, ногами упершись в мяч. Поднимай ягодицы, одновременно сжимая их. Для оказания дополнительной нагрузки на икры в верхней позиции встань на носочки.
-
Отведение ног назад. Стань в планку, ноги — на фитболе. По очереди делай подходы на отведение одной ноги назад с такой позиции.
-
Отведение ног вбок. Обопрись бедром и рукой о мяч, вторую ногу впрямь. выполняй подъем ноги, лежа на боку, перекатываясь на мяче во время движения.
-
Выпады. Ногу отведи назад и положи на фитбол. Приседай в выпаде, слегка наклонившись вперед и перенося вес на опорную ногу.
-
Приседания. Одну ногу отведи вбок и положи на фитбол. Приседай на 1 ноге, корпус слегка наклони вперед, колено не должно выходить за носок. Стоя прямо ты прокачиваешь квадрицепсы, а наклон вперед переносит нагрузку на ягодицы.
Фитбол для беременных
Боишься, что из-за беременности твое тело потеряет упругость, а на животе и бедрах соберется лишний жир? Вне «интересного положения» избавиться от весовых излишков проще, ведь беременным противопоказаны нагрузки и диеты. Но фитбол способен помочь в этой ситуации.
Для беременных занятия на мяче очень полезны, так как они улучшают циркуляцию крови в тазовой части, подготавливают женщину к родам, укрепляют мышцы, а главное, помогают расслабиться.
Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера. Движения максимально простые, риск получения травм практически исключается. Базовыми движениями считаются следующие:
- вращения бедрами, сидя на мяче;
- втягивание мышц промежности;
- пружинящие движения на фитболе;
- перекатывания на спине или боку;
- подъем ног, лежа на мяче с упором на руки или спину.
Дома вообще можно заменить стул на фитбол, чтобы во время сидения не испытывать нагрузку на поясницу и таз. К тому же это улучшит циркуляцию крови и предотвратит отечность ног. Если эта проблема для тебя актуальна, рекомендуем почитать статью Почему отекают ноги у беременных.
Как выбрать мяч?
Чтобы занятия на фитболе приносили пользу, важно правильно подобрать размер мяча. Так упражняться будет гораздо проще и удобнее, без риска травмировать суставы.
Критерием для подбора изделия является рост. Сидя на фитболе твои ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.
| Рост, см | Диаметр фитбола, см |
|---|---|
| меньше 154 | 45 |
| 154−169 | 55 |
| 170−181 | 65 |
| 182−190 | 75 |
| больше 190 | 85 |
Если под рукой нет таблицы, в качестве ориентира можно использовать приблизительные расчеты:
рост в см — 110 = диаметр мяча
Рассматривай только качественные изделия, хоть они и стоят дороже. Плохо изготовленный мяч не способен выдерживать заявленную нагрузку. Он может разойтись по швам, лопнуть, а некачественная резина способна выделять вредные вещества.
Если регулярно заниматься на фитболе, правильно питаться и полноценно отдыхать, то уже через несколько месяцев ты заметишь, что стрелка весов поползла в обратном направлении. Не отчаивайся, если вес уходит медленно. Мышечная масса замещает жировую, а она весит больше при меньшем объеме. Поэтому больше следи за параметрами, а не за килограммами.
Еще по теме:
